Техника замещения негативных мыслей

Позитивное самовнушение — популярная техника для борьбы со стрессом и укрепления веры в себя. Но иногда излишний оптимизм приводит к обратному результату — у нас возникает внутренний протест против столь нереалистичных надежд. Кроме того, у аффирмаций есть и другие недостатки… Чем же тогда можно заменить этот метод?Ксожалению, аффирмации обычно плохо помогают успокоиться непосредственно в стрессовой ситуации. Потому вместо них я рекомендую другое упражнение — технику замещения негативных мыслей. Она может оказаться даже эффективнее, чем дыхательные упражнения, которые часто называют лучшим средство борьбы с тревогой», — отмечает клинический психолог Хлоя Кармайкл. КАК РАБОТАЕТ ТЕХНИКА ЗАМЕЩЕНИЯ НЕГАТИВНЫХ МЫСЛЕЙ? Допустим, работа вызывает у вас сильный стресс. Вас постоянно мучают негативные мысли и воображаемые сценарии: вы все время представляете, что и где может пойти не так. В такой ситуации Хлоя Кармайкл советует попробовать заместить негативные мысли какой-то более позитивной идеей — но важно, чтобы это утверждение было на 100% верным и неоспоримым. Например: «Независимо от того, что будет у меня с работой, я знаю, что смогу о себе позаботиться и могу полностью на себя рассчитывать». Эту фразу можно повторять несколько раз, как только вас начинают одолевать неприятные мысли. Возьмем другой пример. Представим, что вы сильно нервничаете перед предстоящей презентацией. Попробуйте вытеснить негативные мысли такой формулировкой: «Я хорошо подготовился (как и всегда), а с любыми мелкими ошибками смогу справиться». Обратите внимание — это утверждение звучит просто, ясно и логично Она не обещает никаких чудес и потрясающих успехов — в отличие от многих примеров позитивных аффирмаций. Ведь нереалистичные или излишне амбициозные установки могут еще больше усилить тревогу. А чтобы справиться с тревожными мыслями, для начала важно разобраться с причинами их появления. «Аффирмации часто бывают обманчиво оптимистичны. К примеру, человек пытается внушить себе „Я знаю, что моей работе ничего не грозит“, хотя на самом деле он вовсе в этом не уверен. Повторяя это снова и снова, он не чувствует себя увереннее, у него лишь возникает ощущение, что он занимается самообманом и бегством от реальности», — объясняет Кармайкл. В отличие от аффирмаций утверждения, применяемые для замещения негативных мыслей, полностью реалистичны и не вызывают у нас сомнений и внутреннего протеста. Практикуя упражнения по замещению негативных мыслей, важно тщательно подбирать утверждения, которые вы станете повторять. Если они будут вызывать хоть какие-то сомнения, ваш мозг, скорее всего, постарается их отторгнуть. «Формулируя утверждение, устройте ему проверку. Спросите себя: „А возможны ли варианты развития событий, при которых это окажется неправдой?“ Подумайте, как можно сформулировать точнее», — подчеркивает клинический психолог. Наконец, когда вы найдете формулу, не вызывающую у вас никаких вопросов, берите ее на вооружение и повторяйте, как только вас начинают одолевать негативные мысли.