готовимся к лету
А вы готовы к пляжному сезону? Если еще нет, спешит вам на помощь
Уже совсем скоро станет тепло, и вы начнете собираться в отпуск. Однако, в отличие от покупки красивого купальника, времени на подготовку вашего тела к летнему сезону потребуется куда больше, и начинать следует уже сейчас. Мы подобрали для вас 5 самых эффективных упражнений для ягодиц, которые вы с легкостью сможете выполнить дома без особых усилий. Все, что вам нужно, — это час свободного времени в день и немного упорства.
комплекс самых эффективных упражнений
Упражнение «Супермен»
Идеально подходит для проработки ягодичной зоны и корпуса, а это немаловажно для поддержания здоровья спины.
Какие мышцы прорабатываем:
Нижняя часть спины, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.
Ложимся на живот, руки вытягиваем вперед, соединяем ступни. Держим шею и позвоночник в нейтральном положении.
Напрягаем мышцы пресса, вдыхаем и поднимаем руки вверх так высоко, как можете. В момент выполнения напрягите мышцы ягодиц секунды на две.
Возвращаемся в исходное положение.
Делаем три подхода по 15 секунд.
для получения результата необходимо упорство и постоянство
Упражнение «Ягодичный мостик»
Еще одно эффективное упражнение, направленное на проработку мышц. Совсем не обязательно добавлять вес, его можно прекрасно выполнить без дополнительных приспособлений.
Какие мышцы прорабатываем:
Ягодицы, заднюю поверхность бедер, икры
Ложимся на пол, сгибаем колени под углом 90 градусов. Ноги стоят на земле плотно, руки вытягиваем вдоль корпуса.
Вдыхаем, упираемся пятками в пол, бедра приподнимаем вверх, напрягаем ягодичные мышцы. Верхняя часть спины и плечи прижаты к полу.
Задерживаемся на несколько секунд в таком положении.
Делаем 2—3 подхода по 15 секунд.
Упражнения с поднятием колена
Помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию. Очень популярно среди звезд, так как помогает прекрасно проработать ягодицы и ноги, встречается практически на любом занятии по фитнесу.
Вам понадобится: скамья, чтобы делать шаги
Какие мышцы прорабатываем:
Ягодицы, заднюю поверхность бедер, четырехглавая мышца.
Встаем перед скамьей, наступаем на нее правой ногой, отталкиваемся от земли левой ногой и поднимаем колено вверх.
Опускаем левую ногу вниз, возвращаемся в исходное положение.
Выполняем 10—16 раз на одно ногу, потом меняем ноги и делаем три подхода.
совсем не обязательно посещать зал - вы сможете справиться и дома
Упражнение «Реверанс»
Нет, от балета здесь ничего нет. Пусть смотрится оно не слишком изящно со стороны, это не отменяет его эффективности.
Какие мышцы прорабатываем:
Четырехглавая, ягодичная.
Встаем прямо, расставляем ноги на ширине плеч, вытягиваем руки вперед, руки сгибаем в локтях.
Делаем шаг назад, чтобы правая нога оказалась за левой. Сгибаем ногу в колене. Правое колено должно оказаться за левым коленом. Ягодичные мышцы при этом напряжены.
Делаем упор на левую пятку и возвращаемся в исходное положение.
То же самое делаем с левой ногой. На каждую ногу выполняем по три подхода.
Упражнение «Махи согнутой ногой»
При регулярном выполнении вы достигнете результата уже через две недели. Спина должна быть ровной, а живот втянут — обязательное условие выполнения упражнения.
Какие мышцы прорабатываем:
Ягодицы, задняя поверхность бедер.
Встаем на четвереньки, держим позвоночник и шею в нейтральном положении.
Поднимаем правую ногу вверх. Держим стопу ровной, ягодицы при этом напрягаем.
Возвращаемся в исходную позицию.
Выполняем три подхода для обеих ног.
Подписывайтесь на нас в Яндекс.Новостях
готовимся к летуА вы готовы к пляжному сезону? Если еще нет, спешит вам на помощь Уже совсем скоро станет тепло, и вы начнете собираться в отпуск. Однако, в отличие от покупки красивого купальника, времени на подготовку вашего тела к летнему сезону потребуется куда больше, и начинать следует уже сейчас. Мы подобрали для вас 5 самых эффективных упражнений для ягодиц, которые вы с легкостью сможете выполнить дома без особых усилий. Все, что вам нужно, — это час свободного времени в день и немного упорства. комплекс самых эффективных упражнений Упражнение «Супермен» Идеально подходит для проработки ягодичной зоны и корпуса, а это немаловажно для поддержания здоровья спины. Какие мышцы прорабатываем: Нижняя часть спины, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер. Ложимся на живот, руки вытягиваем вперед, соединяем ступни. Держим шею и позвоночник в нейтральном положении. Напрягаем мышцы пресса, вдыхаем и поднимаем руки вверх так высоко, как можете. В момент выполнения напрягите мышцы ягодиц секунды на две. Возвращаемся в исходное положение. Делаем три подхода по 15 секунд. для получения результата необходимо упорство и постоянство Упражнение «Ягодичный мостик» Еще одно эффективное упражнение, направленное на проработку мышц. Совсем не обязательно добавлять вес, его можно прекрасно выполнить без дополнительных приспособлений. Какие мышцы прорабатываем: Ягодицы, заднюю поверхность бедер, икры Ложимся на пол, сгибаем колени под углом 90 градусов. Ноги стоят на земле плотно, руки вытягиваем вдоль корпуса. Вдыхаем, упираемся пятками в пол, бедра приподнимаем вверх, напрягаем ягодичные мышцы. Верхняя часть спины и плечи прижаты к полу. Задерживаемся на несколько секунд в таком положении. Делаем 2—3 подхода по 15 секунд. Упражнения с поднятием колена Помогает развить чувство равновесия и улучшить координацию. Очень популярно среди звезд, так как помогает прекрасно проработать ягодицы и ноги, встречается практически на любом занятии по фитнесу. Вам понадобится: скамья, чтобы делать шаги Какие мышцы прорабатываем: Ягодицы, заднюю поверхность бедер, четырехглавая мышца. Встаем перед скамьей, наступаем на нее правой ногой, отталкиваемся от земли левой ногой и поднимаем колено вверх. Опускаем левую ногу вниз, возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10—16 раз на одно ногу, потом меняем ноги и делаем три подхода. совсем не обязательно посещать зал - вы сможете справиться и дома Упражнение «Реверанс» Нет, от балета здесь ничего нет. Пусть смотрится оно не слишком изящно со стороны, это не отменяет его эффективности. Какие мышцы прорабатываем: Четырехглавая, ягодичная. Встаем прямо, расставляем ноги на ширине плеч, вытягиваем руки вперед, руки сгибаем в локтях. Делаем шаг назад, чтобы правая нога оказалась за левой. Сгибаем ногу в колене. Правое колено должно оказаться за левым коленом. Ягодичные мышцы при этом напряжены. Делаем упор на левую пятку и возвращаемся в исходное положение. То же самое делаем с левой ногой. На каждую ногу выполняем по три подхода. Упражнение «Махи согнутой ногой» При регулярном выполнении вы достигнете результата уже через две недели. Спина должна быть ровной, а живот втянут — обязательное условие выполнения упражнения. Какие мышцы прорабатываем: Ягодицы, задняя поверхность бедер. Встаем на четвереньки, держим позвоночник и шею в нейтральном положении. Поднимаем правую ногу вверх. Держим стопу ровной, ягодицы при этом напрягаем. Возвращаемся в исходную позицию. Выполняем три подхода для обеих ног.Подписывайтесь на нас в Яндекс.Новостях
