Как питаться в период самоизоляции

Сколько раз в день есть?

Количество приемов пищи — это индивидуальный момент. Если мы говорим о питании условно здорового человека, важно питаться регулярно и не делать пауз между едой более 5 часов, чтобы избежать резких приступов голода. Длительные перерывы между приемами пищи провоцируют гипогликемию (падение уровня сахара в крови) — это стрессовое состояние для организма, и чтобы «спасти» себя, мозг посылает сигнал о том, что ему нужна энергия прямо сейчас. Самым эффективным решением будут быстрые углеводы, и мы с большей вероятностью съедим что-то сладкое или мучное. К тому же сильно голодный человек, как правило, съедает порцию на 20% больше, закидывая еду в себя, не успевая почувствовать насыщение. Поэтому, если у вас нет времени на полноценный прием пищи, но вы уже чувствуете голод, сделайте здоровый сбалансированный перекус, и это убережет вас от переедания.

Фастинг

Существуют разные схемы интервального голодания. Важно понимать, что фастинг — это все-таки диета, и любое голодание противопоказано при диабете, дефиците массы, хронических заболевания ЖКТ, при РПП (расстройствах пищевого поведения), будущим и молодым мамам, а также при ухудшении самочувствия.

Схема фастинга с 12-часовой или 14-часовой пищевой паузой — хорошая практика и вписывается в адекватный режим питания для большинства людей. На карантине также вполне рабочим вариантом может быть схема 16/8. В таком формате у вас будет 3-разовое питание с 4-часовыми паузами между приемами пищи. Завтрак в 10.00 утра, обед в 14.00 и полноценный ужин в 18.00. Главное — помнить, что фастинг в целях снижения веса будет работать, если вы не будете переедать в «разрешенные» часы.

Спорт на карантине

Ориентируясь на циркадные ритмы, в районе 8 часов утра происходит начало секреции тестостерона, и это отличное время для утренней зарядки и легкой тренировки, чтобы быстрее проснуться и придать себе тонус на весь день.

Для меня утро — это ритуал, который сейчас всегда начинается с легкого 10-минутного комплекса в приложении adidas Training. Более интенсивные нагрузки хорошо планировать в диапазоне с 14:30 до 20:30. В целом важно понимать, что циркадные ритмы и биоритмы все-таки имеют индивидуальные особенности и, выбирая время для тренировки, лучше учитывать, когда именно вы ощущаете себя в лучшей форме. Я считаю, что именно сейчас у нас есть просто уникальная возможность наконец составить свой идеальный график как и питания, так и тренировок, и делать это в удовольствие.

Многие бренды уже подумали о том, как не дать заскучать и помочь укрепить здоровье своей аудитории в период самоизоляции. Например, российский офис adidas в течение всего карантина развивает проект #HOMETEAM. Он представляет собой регулярную, еженедельно обновляющуюся программу, состоящую из курса домашних тренировок, экспертных советов о том, как правильно питаться, вкусно готовить полезные рецепты, а также интервью и небанальных лайвов с известными спортсменами и другими успешными людьми. Актуальное расписание заранее публикуется в инстаграм-аккаунте @adidasrussia, поэтому его легко внести в свой ежедневный график.

Системность и регулярность всегда дают лучший результат, поэтому для себя я выбрала формат тренировок по индивидуальному плану с приложением adidas Training в дополнение к онлайн-тренировкам от #HOMETEAM. Я делаю 3-4 силовых комплекса в неделю. Мне нравится, что приложение напоминает о поставленной цели, тем самым мотивирует и не дает возможности «прогулять» очередную тренировку. Скачав приложение в App Store и Google Play, вы получаете доступ к более чем 180 уникальным видеоупражнениям с разбором техники, каждое из которых классифицируется по частям тела и имеет уровни сложности от начального до продвинутого. Тренироваться можно в любое время, в любом месте и не только в одиночку, но и всей семьей или даже онлайн с друзьями. Это очень весело, к тому же не требует дополнительного фитнес оборудования или присутствия тренера. Главное, завершить вечернюю тренировку за 2-3 часа до сна, чтобы вам хорошо спалось.

Правильный выбор продуктов

Лучше отдавать предпочтение свежим продуктам с хорошим составом. Важно понимать, что не существует каких-то конкретных продуктов питания, которые защитят нас от вирусов. Все работает в системе.

Как мы знаем, кишечник отвечает за 70-80% работы иммунной системы, но ее нормальное функционирование во многом зависит от сбалансированности питания. Поэтому сейчас я бы обратила внимание на наличие в рационе достаточного количества белка и продуктов с высокой концентрацией витаминов Д, А, B12, С, железа и цинка. Обязательно включаем в свой рацион минимум 5 порций овощей и фруктов в день, чтобы получить не только витамины и минералы, но и дневную порцию клетчатки, которая поддерживает микрофлору кишечника. Дополняем рацион пробиотиками — натуральный йогурт, творог, кефир, квашенная капуста, кимчи, ферментированный сыр, — продуктами, богатыми Омега-3 (льняное масло, жирная рыба, семена чиа, авокадо), а также адаптогенами (куркума, шиповник, женьшень, китайский лимонник, ашваганда, имбирь), которые повышают сопротивляемость организма к вредным воздействиям.

Диета на карантине

Расход энергии на тренировки, как правило, занимает 5% от дневных энергозатрат, при этом на бытовую активность, такую как норма шагов в день, прогулки по парку, поход в магазин, уборка дома и так далее, приходится уже около 15%. Ввиду того, что у нас всех сейчас сильно сократился именно второй вид активности, даже при сохранении обычного режима тренировок логичным будет сократить и объемы пищи соответственно. Однако я бы не рассматривала это как «диету», скорее как адаптацию пищевого режима под текущие условия. А вот строгие и жесткие ограничения в питании сейчас точно ни к чему — они усугубляют стрессовое состояние и негативно влияют на иммунную систему.

Эмоциональный голод

Первое, что я рекомендую, — сократить время пребывания на кухне и не устраивать себе там офис. Процесс пищеварения начинается со взгляда на еду и последующего слюноотделения. Второй рабочий лайфхак — сформировать режим питания и приучить организм к системности. Каждый прием пищи должен вас насыщать до следующего похода на кухню не ранее чем через 3-4 часа. Таким образом вы выработаете привычку завтракать, обедать, ужинать и перекусывать примерно в одно и то же время, наладите работу пищеварительной системы, сможете распознавать естественный физиологический голод, и ваш организм будет работать как часы.

Калорийность рациона на карантине

Существуют формулы для расчета калорийности рациона, их можно легко найти в интернете. Однако лучше опираться на данные биоимпеданса (анализ состава тела). Самое важное и сложное — это адекватно и честно оценить свою активность на данный момент. Как мы разобрали выше, у большинства людей на карантине сократился именно объем бытовой активности. Если ваши тренировки остались регулярными, как и раньше, то вам будет достаточно снизить калораж на 10%. Если у вас совсем нет физических нагрузок, то при расчете калорийности ориентируетесь на минимальные коэффициенты. Главное — не снижать калорийность ниже базового обмена веществ, а лучше добавить активности, присоединившись к #HOMETEAM, и получить как бонус еще порцию эндорфинов.