Упражнения, которые помогут побороть тревогу - «Здоровье»

Как помочь своему телу, если тревога зашкаливает? Рассказывает врач спортивной медицины, реабилитолог, кинезитерапевт Федор ДавыденкоФедор Давыденко Что происходит с телом во время стресса? Нервная система человека состоит из двух частей. Одна отвечает за двигательную активность, другая за умственную. Во время психологических нагрузок и сложных эмоциональных ситуаций может возникнуть избыточное напряжение, приводящее к стрессу. Многие замечали, что, когда мы получаем плохие новости или узнаем из соцсетей о неприятном известии, наши плечи неосознанно приподнимаются. Так биологически заложено, что при стрессе мы втягиваем шею и поднимаем плечи, чтобы бежать от опасности. Как следствие, шейно-воротниковая зона — от плеч до шеи — во время стресса у нас напряжена постоянно. Если какая-то зона длительно перенапряжена, то мышцы устают. С точки зрения биомеханики это неизбежно приводит к некорректной работе. Любое неправильное движение — риск поломки. Если по-простому, мы сами себя можем повредить. Чем поможет спорт? Во-первых, он помогает решить проблему спазма, не дать развиться проблемам, которые в будущем придется лечить совсем не физкультурой. Во-вторых, позволяет переключиться от умственных переживаний к физической активности, отпустить мысли. В-третьих, у нас начинают вырабатываться гормоны, которые позволяют бороться со стрессом. Какие гормоны «работают» против стресса? Во время стресса организм расходует ресурс. Мы тратим энергию, которая в нас накоплена. На умственную деятельность и переживания человек тратит гораздо больше энергии, чем во время физической работы с телом. Поэтому при стрессе мы чувствуем себя обесточенными, разбитыми и вымотанными. Во время хорошей физической активности мы создаем новые ресурсы. У нас выделяется кортизол — гормон энергии. Он препятствует распаду тканей, переводит организм в режим строительства, дает ощущение энергии и бодрости. Многие замечали, что после физической активности — порубил ли дрова, вымыл ли полы во всей квартире — мы испытываем чувство эйфории и ощущаем удовлетворение от сделанного. Так проявляет себя дофамин — гормон радости. Когда мы активно занимаемся, включается выработка адреналина, который глобально позволяет нам выжить, мобилизуя все силы организма. Адреналин ускоряет обмен веществ, учащает сердцебиение. Мы лучше начинаем чувствовать и контролировать свое тело, наши мышцы готовы быстрее работать. У нас даже зрение улучшается. Четвертый гормон, который выделяется, соматотропин — гормон роста. Он важен для постройки самых разных элементов в нашем организме, в том числе способствует росту мышц. Под физической активностью я не подразумеваю спорт больших достижений, высокоинтенсивный или тяжелый. Все перечисленные гормоны выделяются даже тогда, когда вы занимаетесь в комфортном вам темпе, со своей индивидуальной нагрузкой. Сколько времени заниматься? От 30-40 минут в день. Этого будет достаточно. Например, такой тренировкой может стать длительная ходьба. Важно провести хотя бы полчаса, но в постоянной ходьбе. Я не имею в виду короткие перебежки от одной детской площадки до другой, от метро до магазина или от офиса до машины с подсчетом шагов, нет. Нашему организму необходима непрерывная получасовая ходьба, которая позволит переключиться. Полчаса — минимальное время, когда в нас включаются различные процессы, начинается постоянная циклическая работа органов, при которых происходит выработка гормонов. Мои пациенты в большинстве своем офисные сотрудники. Самая распространенная проблема — боли в спине — это следствие психоэмоциональной перегрузки. Конечно, можно делать расслабляющий массаж, это здорово, но отказ от машины и пешие прогулки помогают на практике больше. За 40 минут тяжелые мысли уходят, настроение поднимается, происходит перезарядка. Возвращаясь домой, человек легко переключается на домашние дела. Будет прекрасно, если выделите хотя бы день в неделе на часовую тренировку (в идеале с тренером). Это позволит сохранить не только психику, но будет поддерживать оптимальное физическое состояние и даже позволит прогрессировать! Если совсем не получается гулять и тренироваться раз в неделю, можно выделить 10-15 минут на разминку. Многие мои подопечные качественно изменили уровень жизни, проводя небольшой комплекс упражнений на баланс. Что делать, если хочется только лежать, как мотивировать себя? Полежать тоже нужно! Хотя поднять себя потом дико тяжело. Кого-то поддержит факт, что вслед за короткой тренировкой ждет приятный бонус в виде дофамина. Дофамин улучшит психоэмоциональное состояние и включит все органы. Кому-то полезно напомнить забавный закон: «Чем больше делаешь, тем больше успеваешь, чем меньше делаешь, тем меньше сил на дела!» А кого-то замотивирует информация о том, что за 21 день у нас формируется стойкая привычка. Если каждый день в течение 21 дня делать короткий комплекс упражнений, зарядку или позволять себе 40-минутную прогулку, то три недели спустя это не будет составлять труда, а станет приятной привычкой. Наконец, сейчас самое время вписать себе физкультуру одним из дел, которые можно научиться делать за Великий пост. 3 упражнения на баланс Эти упражнения направлены на работу с нервной системой. Будут полезны при напряжении, для улучшения координации и контроля. Они заставляют включаться необычные, не затронутые традиционными упражнениями, глубокие и поверхностные мышцы. Улучшают осанку и меняют наши движения. Выполняются на одной ноге, с задачей не упасть и удержаться. По 10 повторений. Стоя на полусогнутой ноге, тянемся рукой к противоположному колену. Держите баланс. Меняете ноги. Стоя на одной ноге, вторую сгибаете в колене. Тянемся руками вперед, а ногой назад. Выполняем его в контролируемой амплитуде. Ставим одну ногу вперед на пятку, а носок тянем на себя. Руками тянемся к пятке и наклоняемся настолько, насколько получается, не выпрямляя колено. Чувствуем натяжение по задней поверхности ноги. Чем заменить комплекс, если нет времени? Существует очень простое и полезное упражнение, которое мало кто умеет делать правильно. Многие убеждены, что это бег. Но нет, бег не настолько полезен, как может показаться. Самое крутое упражнение в мире — приседание. Новичку лучше сделать несколько приседаний, чем пробежать марафон. Присед многие недооценивают, хотя именно он укрепит мышцы спины и пресса и мышцы кора, разовьет гибкость тазобедренных суставов, улучшит осанку, ускорит лимфоток и поможет выработке гормонов. Многих из нас на уроках физкультуры не научили делать приседание. Большинство из тех, кого я прошу в качестве теста присесть, почти не сгибают или чересчур сгибают ноги, сильно наклоняют корпус вперед или сводят колени. По тому, как человек приседает, врач легко определит проблемы со здоровьем. Рекомендую запомнить несколько простых правил. Во время приседания колени должны хорошо, но не сильно сгибаться, максимум до 90 градусов, а стопа должна быть активна. Это значит, что вы должны чувствовать опору на пятку, внутреннюю и внешнюю часть стопы. Все пальцы от большого до мизинца активны. Вы должны ощущать, будто бы стопа хочет схватиться за пол. Другим идеальным упражнением, которое позволит снять напряжение шейно-воротниковой зоны, является отжимание от стены. Его можно делать в любое время дня и суток, дома и на работе. Помните, что чем ближе вы к стене, тем упражнение выполнить легче. Кому-то понравится раскручивание. Его также можно делать где угодно. Встаньте боком к стене, одной рукой упритесь в стену, другую, раскручиваясь, отведите назад на 90 градусов. Вы почувствуете, как возникает натяжение в руке, грудном отделе, спине. Вы как будто бы удлиняете ход нерва по руке. Смотрите в противоположную сторону, потом возвращайте корпус и голову в исходное положение. Это упражнение позволяет снять напряжение не только с шейно-воротниковой зоны, но и задействовать наши руки и кисти. Обычно во время стресса именно эти сегменты тела сильно зажаты. 3 упражнения от напряжения в шее Когда мы напряжены, крутить головой ужасно некомфортно. Самое неприятное: можно повредить мышцу, поднимающую лопатку. Главное, не пытайтесь растягивать себя. Вы можете неосторожно травмировать места креплений мышц, в том числе шеи. Статическая растяжка довольно опасная методика, которую лучше делать под контролем специалиста. Я рекомендую три упражнения для снятия напряжения с шеи. Их можно делать, сидя на стуле. Повторите 10 раз. Сомкните руки в замок, положите на затылок. Наклоняйте сомкнутыми руками голову вниз, немного скручивая тело в пояснице. Сделайте десять круговых движений плечами, держа руки на коленях. Держа руки перед грудью, соедините ладони. Вытягивайте их попеременно, не размыкая ладони, перед собой вниз, вперед и вверх. Вообще, в нашем организме есть две ключевые единицы: кисти и стопы, в которых сосредоточено максимальное число рефлекторных точек. Обе зоны сильно представлены в голове. На работе с ними построена корейская медицинская практика суджок-терапия и нейрофитнес. Если есть пять минут и хочется разгрузиться, лучше покрутить руками, сделать полную амплитуду кисти, вспомнить упражнения из детства «мы писали, мы писали, наши пальчики устали», наконец, просто растереть ладони. Любые упражнения во время стресса, психоэмоционального перенапряжения надо делать плавно, в комфортном темпе, с удовольствием. Важно помнить: над нашим организмом главенствует нервная система. Ее нужно беречь.