Алкоголь, рисование и еще 9 научно обоснованных способов улучшить память - «Про жизнь»

Если ты постоянно забываешь дни рождения близких, утром не можешь вспомнить, куда вечером кинула ключи от машины, а в магазине теряешься без списка покупок, наши советы для тебя. Мы собрали научно обоснованные и несложные в реализации методы, которые помогут улучшить память. 1 Повторяй и читай вслух Джоэл Салинас (Joel Salinas), американский невролог, писатель и исследователь, считает, что память формируют три основных процесса: кодирование, запись и поиск информации. Если повторять поступающую информацию вслух, мозг успевает ее записать (закодировать), чтобы затем отправить в хранилище данных и позже восстановить по требованию. Доктор Салинас сравнивает процесс запоминания с прогулкой по лесу: чем чаще ты ходишь по дорожке, тем более знакомой она становится и тем больше деталей ты запоминаешь. Повторяя вслух информацию, например, имена знакомящихся с тобой людей на деловой встрече, ты тренируешь нейронные пути, которые записывают данные на будущее. Кстати, чтение вслух также помогает запомнить больше — об этом говорит исследование ученых из Университета Ватерлоо (Бельгия). Когда ты читаешь вслух, информация прямиком отправляется в долговременную память. Помнишь, еще в школе нам советовали при подготовке домашнего задания проговаривать сложные темы и нудные параграфы вслух? Теперь ты знаешь научное обоснование наставлений строгой учительницы. 2 Больше общайся с людьми Доктор Салинас уверен: социально активные люди имеют возможности дольше сохранять мозговую активность и часто успешнее справляются с различными сложными повседневными задачами. С ним согласна Валери Крукс (Valerie Crooks), глава клиники в Южной Калифорнии и автор исследования о связи социальной активности с активностью мозга. Вот что она думает: «Общаясь с друзьями, мы вынуждены думать, что и как говорим. Следовательно, мозг не дремлет, а работает. Общение стимулирует клетки мозга, и мы остаемся активными». Поэтому проводи больше времени с друзьями: смейся, болтай, обсуждай важное и незначительное — все это очень полезно для мозга и памяти. 3 Визуализируй Рон Уайт (Ron White), двукратный победитель интеллектуальных олимпиад США и специалист по тренировке и улучшению памяти, гарантом хорошей памяти считает умение связывать предметы с ассоциациями. Это своеобразный якорь, к которому прикрепляется важная информация. Стоит потянуть за якорь, как покажется вся вещь, сокрытая в глубинах памяти. Например, тебе нужно запомнить имя. Роб Уайт предлагает: представь картинку, с которой ассоциируется это имя. Если это Елизавета, представляй королеву или Мону Лизу. Если Михаил, представляй медведя или первого из рода Романовых. Когда ты встретишь этих людей в следующий раз, в голове всплывет картинка, связанная с этим именем. И это поможет вспомнить, как же зовут человека. 4 Создай собственный «чертог памяти» О технике «чертоги памяти» многие уже слышали. Рон Уайт рекомендует начать с малого. Представь мебель в своей комнате или квартире. Теперь каждый предмет мебели ассоциируй с информацией, которую нужно запомнить. Так мебель становится хранилищем данных. К примеру, тебе нужно запомнить список дел на день. Одно из них — купить подарок новорожденному ребенку друга. Вообрази диван в гостиной, на нем сидит (да-да, сидит) огромная детская бутылочка. Яркая ассоциация поможет запомнить слово «бутылочка». Оно и будет якорем, который позже приведет тебя к мысли и воспоминанию о новорожденном ребенке и подарке для него. 5 Избегай мультизадачности Многие гордятся способностью выполнять сразу несколько задач. Но, оказывается, это не совсем полезно для памяти. Еще в 70-е годы ученые задумались над пользой мультизадачности. Итоги многих исследований показали неэффективность стремления людей делать одновременно несколько дел. Это компьютеры становятся умнее с каждым годом, а возможности человека не улучшаются. Особенно это касается разных задач, например, читать и одновременно вести машину обычному человеку трудно, если вообще возможно. Уже упомянутый доктор Джоэл Салинас считает, что мозг работает лучше, когда полностью сконцентрирован на чем-то одном. Может, именно поэтому мы так часто забываем, куда положили ключи, потому что в этот момент заняты чем-то еще? 6 Отдыхай и избегай стресса Не только доктор Салинас призывает больше отдыхать. В расслабленном состоянии мозг лучше фокусируется, значит, память лучше работает. Когда мы не в стрессе, мозгу проще кодировать и сохранять информацию. Расслабиться помогают медитация, глубокое дыхание и спокойные прогулки. Сюда же относится совет получать достаточно сна. Ночью мозг разбирает полученные за день данные: что-то запоминается и переходит в другой раздел мозга, а что-то выбрасывается как ненужное. Доктор Мэтью Пэйс (Matthew Pase), невролог Технологического университета Суинберна (Австралия), уверен, что проблемы со сном, в частности, с фазой быстрого сна, могут со временем привести к деменции. 7 Занимайся спортом Физическая активность полезна и для мозга. Научное обоснование этому факту дают ученые из Гарвардской медицинской школы. Многочисленные исследования показали: те, кто регулярно занимается спортом, эффективнее противостоят стрессу, клетки их мозга обновляются активнее и быстрее, а память не подводит. Во время тренировки мозг производит вещества, которые помогают формированию синапсов и восстановлению клеток мозга. А это в свою очередь положительно влияет на память. Сколько надо заниматься? Гарвардские светлые умы говорят о 120—150 минутах активности средней силы в неделю (или 15—20 минутах в день). Это может быть пробежка, йога или даже ходьба в среднем темпе. 8 Запоминай информацию отрывками и записывай Ученые рекомендует запоминать информацию отдельными частями или тезисами, если это, например, текст, речь или что-то похожее. Если нужно запомнить последовательность цифр, работает то же правило: запоминай цифры группами. Мозг, по мнению вышеупомянутого доктора Салинаса, лучше узнает, чем запоминает информацию. Узнавание происходит, когда мозгу предъявляется нечто, напоминающее о том, что он уже видел. Например, вспомнить чье-то имя проще, если ты запомнила, с какой буквы начинается его имя. Достаточно вспомнить первую букву имени, как оно полностью всплывет в голове. 9 Раскрашивай дудлы На всякий случай напомним: дудлы — это небольшие картинки-орнаменты, напоминающие психоделические мандалы. Обычно дудлы изображают цветочные мотивы, но встречаются и другие варианты. Ученые из Университета Ватерлоо пришли к интересному выводу. Оказывается, что раскрашивание дудлов — один из самых эффективных способов задействовать и тренировать кратковременную память человека. Неврологи провели эксперимент: две группы участников должны были запомнить слова. Одна группа их рисовала и закрашивала, вторая просто записывала. Оказалось, что больше всего слов запомнила первая группа. Так что смело посвящай свободное время раскрашиванию затейливых дудлов и прочих раскрасок. 10 Пей мятный чай Пришло время забыть про традиционный утренний кофе — мятный чай лучше влияет на память. К такому выводу пришли исследователи из Университета Нортумбрии после масштабного проекта с участием 180 человек. Подопытные пили мятный и ромашковый чай или просто теплую воду. Через 20 минут экзаменаторы проверяли их когнитивные способности. Оказалось, те, кто пил мятный чай, демонстрировали лучшие результаты работы долговременной памяти. Это замечательный повод запастись ароматным мятным чаем и наслаждаться им время от времени. 11 Немного выпивай Если тебе нужен идеальный повод забежать после работы в ближайший бар, вот он: алкоголь в умеренном количестве благотворно влияет на память. К такому выводу пришли исследователи в Университете Эксетера (Великобритания). Оказалось, что те, кто периодически употребляет алкоголь, запоминают информацию лучше всегда трезвых собратьев. Дело в том, что возможность запоминать новое во время излияний блокируется. Таким образом, мозг «останавливается» только на том, что запомнил прежде. Правда, придется следить за дозами, иначе наступит прямо противоположный эффект: можно забыть вообще все, что происходило с тобой в этот вечер. Какие способы улучшения памяти работают для тебя? Рассказывай в комментариях!