Испуг, страх, тревога и тревожность

Мы нередко путаем испуг, страх, тревогу и тревожность. Что отличает эти явления? Зачем вообще они нужны? И как отличить здоровую тревогу от нездоровой? Об этом в своей книге «Успокойся и слушай доктора» рассказывает психиатр Василий Шуров.ИСПУГ Это рефлекторная реакция на потенциальную угрозу. Испуг происходит помимо нашей воли, автоматически — когда мы видим, слышим, чувствуем что-то потенциально опасное, например: На улице раздался громкий звук тормозов. За забором неожиданно залаяла собака. СТРАХ, ГНЕВ И ОЦЕПЕНЕНИЕ Мы испугались, теперь мозгу нужно как-то реагировать на это ощущение. В зависимости от ситуации он выбирает один из трех вариантов: бей, беги, замри. 1. Гнев — «реакция атаки» Если угрозу можно устранить или если она угрожает чему-то крайне ценному для нас (например, близким людям или крайне важному имуществу), мы начинаем злиться и нападать на источник угрозы. При этом в случае угрозы нашим ценностям гнев может совмещаться со страхом. 2. Страх — «реакция бегства» Если угроза слишком велика, хочется побыстрее удалиться из опасного места. 3. Оцепенение — «замри-реакция» Если от угрозы нельзя убежать, если ее нельзя атаковать, лучше замереть и стать как можно менее заметным. Мы замираем, но при этом испытываем страх. ТРЕВОГА А вот с тревогой все гораздо интереснее. Эта эмоция — реакция на будущую угрозу. Она отражает лишь предчувствие опасных для нас событий. Например, собака за углом залаяла — это испуг и страх. Нам кажется, что сейчас из-за угла может показаться и залаять собака, — это тревога. Зачастую мы можем даже не осознавать причины тревоги. Она «рождается» в подкорковых структурах нашего мозга — миндалине (амигдале) и заднем гипоталамусе. Миндалина оценивает текущую ситуацию, исходя из нашего жизненного опыта. И если находит совпадения с опасными и пугающими событиями из прошлого — передает сигнал гипоталамусу. А он активизирует работу надпочечников — и они вырабатывают «гормон стресса» адреналин, который повышает наше давление, учащает пульс и дыхание, приводит в тонус мышцы, чтобы мы были готовы атаковать или убегать. Уже потом, когда наш организм «готов к бою», мы осознаем, что нам тревожно — информация доходит до корковых структур мозга, которые отвечают за сознание и когнитивные процессы. И все это очень хорошо — благодаря такому бессознательному механизму нам не приходится тратить драгоценные секунды на сознательную оценку ситуации. Мозг уже дает нам инструменты для защиты. Если тревога — это хорошо, почему так много людей подвержено тревожным расстройствам? Тревожное расстройство — один из лидеров по распространенности среди психических заболеваний, им страдает до 40% населения планеты. Тревога сопровождает множество психических заболеваний, начиная от банальных неврозов. Есть также тревожно-депрессивное расстройство, есть генерализованное тревожное расстройство, когда тревога выведена в сам диагноз; есть различные обсессивные состояния, сопровождающиеся навязчивостью и ощущением постоянной тревоги, когда требуются определенные действия для успокоения. Все фобические состояния сопровождаются тревогой. Панические атаки сопровождаются тревогой. То есть величайшая масса психиатрических заболеваний сопровождается ощущением тревоги. Тут проблема в эволюции. Наш мозг немногим отличается от мозга древних людей, которые жили тысячелетия назад. По исследованиям ученых, по сравнению с предками у нас увеличились корковые структуры, появился и развился неокортекс — новые области коры мозга, которые отвечают за осознанное мышление, сенсорное восприятие и выполнение двигательных команд. Но вся древняя подкорковая часть мозга, в которой «живут» механизмы оценки опасностей, практически не претерпела изменений И вся эта система безопасности очень чувствительна — потому что древние люди жили в постоянной опасности. Их жизни ежедневно что-то угрожало. Так что мы отлично умеем реагировать на угрозы. Вот только наш прогресс за эти столетия шагнул очень далеко. Теперь у нас есть хорошая медицина, строгие законы, безопасные жилища и в целом весьма комфортная и безопасная жизнь. И средняя продолжительность жизни человека (по миру) — уже не какие-то 25–30 лет, а целых 85. А мы по-прежнему живем с «древней» подкоркой, которая внимательно смотрит по сторонам, оценивает окружающую среду и всюду ищет возможные опасности. К тому же наша жизнь стала более активной. У нас развитый социум — мы уже не сидим в пещере с семьей и не живем в маленьком поселении вдали от других людей. Мы ходим на работу и контактируем с множеством незнакомцев, общаемся с друзьями из разных городов и впитываем новости со всего мира благодаря интернету. И наша «система безопасности» работает с перегрузками — вокруг слишком много факторов, которые можно принять за опасность. Нужно четко разделять тревогу и тревожность Говоря простым языком, тревога — это одноразовое состояние. Человек может испытать тревогу, когда подвергается стрессу, к нему приближается какая-то опасность. К примеру, он должен идти на разговор на ковер к начальнику, и у него нет входящей информации: это будет положительный разговор или негативный? Человек волнуется и испытывает тревогу. Если бы он знал на 100%, что он в чем-то провинился и его будут ругать — это был бы страх, а когда есть неопределенность, человек пребывает именно в состоянии тревоги, испытывает негативные эмоции и подозревает, что скорее всего разговор приобретет негативный оттенок. Тревожность — это хроническое, фоновое состояние. КАК ОТЛИЧИТЬ ЗДОРОВУЮ ТРЕВОГУ ОТ НЕЗДОРОВОЙ? Здоровая тревога помогает нам обезопасить и улучшить свою жизнь: Мы запираем дом, чтобы в него не ворвались грабители. Переживаем перед важным мероприятием или сдачей проекта, чтобы с большей ответственностью подойти к подготовке. Делаем прививку от болезни, чтобы не заразиться и не стать переносчиком. Тревожимся за ребенка, чтобы вовремя оградить его от факторов опасности — например, когда подозреваем, что он начал пить алкоголь или увлекся темной стороной интернета. Здоровая тревога — та, которая объективно улучшает жизнь. А нездоровая тревога — это про опасность, которая не соответствует реальности и существует только благодаря нашему воображению. Можно сказать, что нездоровая тревога — это построение у себя в голове негативного сценария, который вряд ли произойдет. «Мой самолет разобьется» Мне тревожно в самолете, хотя я знаю, что это самый безопасный вид транспорта. Я люблю контролировать ситуацию, но здесь от меня ничего не зависит, я в агрессивной воздушной среде, и я видел страшные кадры авиакатастроф. «Я опозорюсь на публике» Меня все засмеют во время выступления, сдачи экзамена или презентации проекта. Я постоянно думаю об этом, хотя знаю, что хорош в своем деле, обладаю нужными навыками, меня поддерживают. Просто у меня низкая самооценка, «синдром самозванца», или я в прошлом сталкивался с обидными смешками в свой адрес. «С ребенком во дворе случится что-то страшное» Я регулярно инструктирую его о правилах поведения с незнакомцами и сверстниками, он довольно смышленый и недоверчивый, и у меня есть средства связи с ним. Но в детстве я не раз сталкивался с опасностями, да и по новостям рассказывают об ужасных случаях. «Я попаду в аварию» Я понимаю, что вероятность этого невелика. Просто я регулярно вижу новости о ДТП или сам в прошлом попал в автокатастрофу. «Я заражусь страшной болезнью» Мне кажется, что повсюду опасные вирусы, поэтому я боюсь выходить из дома. Я соблюдаю правила безопасности, вакцинируюсь, прохожу обследования. Но тревога все равно есть — ведь в прошлом я тяжело болел или терял близких, да и новости пугают. «Мой близкий попадет в беду или даже умрет» Он живет обычной жизнью, но я прочитала пугающую новость или историю другого человека. Мне кажется, и в нашей семье произойдет что-то похожее. В моем прошлом была внезапная гибель родственника. Во всех перечисленных примерах тревожность основана не на фактах, а на воображении, «накручивании», нагнетании атмосферы, в том числе средствами массовой информации. Такая тревога обычно сохраняется на протяжении длительного времени, мешает жить, заставляет совершать объективно глупые, необоснованные и ограничивающие нашу жизнь поступки. Она не помогает и не приносит результатов — только изводит, заставляет пребывать в постоянном стрессе. Если вы чувствуете, что ваша тревога необъективна, слишком навязчива и длительна, плохо сказывается на вашей жизни — стоит проработать ее причины. Начните самостоятельно, а еще лучше — обратитесь за помощью к специалисту.