Как поднять иммунитет - «Здоровье»

Заявление, что «наш иммунитет атрофируется при сокращении вторжений извне», звучит, конечно, громко, но по факту так оно и есть. Врачи нередко сравнивают иммунитет с мышцами. Если мы бросаем «тренировки», то защитные силы организма буквально впадают в спячку.

Так как же вычислить, что уже пора бить тревогу? Есть неочевидные признаки снижения иммунитета, которые должны нас насторожить:

Постоянная усталость, сравнимая с апатией. В таком случае нас выматывает даже выполнение рутинных обязанностей дома или на работе.

Проблемы со сном. Как правило, мы имеем дело со «стартовой» бессонницей, когда человек долго ворочается в постели и не может никак уснуть — хотя явно устал и хочет спать. При этом сам сон беспокойный, а утреннее пробуждение затрудненное.

Частые кожные высыпания и воспаления слизистой. При «проседании» иммунитета начинают активно проявлять себя аллергии и грибковые поражения.

Проблемы с памятью и быстротой реакции тоже могут свидетельствовать о проблемах с иммунитетом.

ЧЕК-ЛИСТ ПО СПАСЕНИЮ ИММУНИТЕТА

1. Боремся с гиподинамией

Сокращение двигательной нагрузки в период локдаунов влечет вал проблем со здоровьем. А значит, первой мерой по укреплению иммунитета должно быть включение физической активности в ежедневное расписание. Основное правило: регулярные тренировки и поэтапное повышение нагрузок. 30-45 минут быстрой ходьбы каждый день повышают устойчивость к респираторным заболеваниям.

За окном буран и снежная метель? Фитнес дома — тоже на пользу. Для полноценных тренировок необходимо минимум оборудования. Для начала хватит коврика для йоги и доступа в интернет с бесплатными уроками фитнес-тренеров.

К тому же простейшую тренировку можно провести и в собственном подъезде. Короткие серии забегов вверх по лестнице отлично повышают так называемый VO2max — показатель максимального потребления кислорода, характеризующий выносливость организма.

2. Повышаем качество сна

Здесь также важен режим. Если ложиться и вставать в одно и то же время, «привычный» сон будет более качественным и глубоким. При этом отходить ко сну лучше всего в 10-11 часов вечера. В этот промежуток времени температура тела естественным образом снижается — уснуть становится гораздо проще. А еще сомнологи пришли к выводу, что именно на первую половину ночи приходится так называемый дельта-сон — самый крепкий и восстанавливающий.

При невозможности уснуть можно попробовать проверенные лечебные травы или фитокомплексы. Если же вы замечаете, что проблемы со сном нарастают, то стоит обратиться к врачу — главное, не назначать себе препараты самостоятельно или по совету знакомых.

3. Тренируем телесный интеллект

Быть с телом заодно — приятно и полезно. Так называемые эмбодимент-практики, пришедшие в нашу жизнь из сферы бизнес-лидерства, полезны и в обычной жизни. Подход использует медитативные практики, дополненные работой с осанкой, дыханием, концентрацией внимания. Человек тренирует умение мгновенно осознавать стрессовую ситуацию и входить в состояние покоя.

Одна из практик, которую можно попробовать прямо сейчас, — правило «сильной позы». Сядьте, откинувшись на спинку кресла, а плечи максимально расправьте — создайте сами себе ощущение крыльев за спиной. И хорошо бы гордую осанку дополнить широкой улыбкой.

4. Следим за питьевым режимом

Иммунная система не сможет полноценно выполнять свои функции в обезвоженном организме, ведь именно вода доставляет питательные вещества и выводит токсины. Разумеется, питье должно быть еще и полезным.

Можно отваривать домашний клюквенный морс или настаивать в термосе плоды шиповника. Чай с облепихой и имбирем или каркаде с медом — тоже вкусно и полезно! Однако, если заморачиваться с домашними морсами и чаями не хватает времени и сил, можно попробовать готовые напитки, обогащенные витаминами и минералами.

5. Составляем «противовирусный» рацион

В идеале — до половины каждого приема пищи сейчас должны составлять овощи в любом виде. Свежие, запеченные, превращенные в суп-пюре. Но и о белке тоже не забываем — его источником могут быть говядина, бобовые, орехи. Продукты с высоким pH тоже важны в период активизации вирусов, так как они ощелачивают организм. В списке фаворитов у нутрициологов: куркума, авокадо, ананас, зелень.

Поощряют специалисты и средиземноморскую диету, как максимально сбалансированную по витаминам, микроэлементам и клетчатке, важной для формирования «местного» иммунитета.

6. Не забываем про перекус

Возьмите за правило держать в сумке энергетический батончик на случай, если вас врасплох застанет голод. Такие батончики обычно содержат тонизирующие компоненты в соответствии со среднесуточной потребностью организма и не провоцируют скачков давления и сахара в крови. Это точно лучше джанкфуда, который пагубно влияет на наш ЖКТ, а значит, и на иммунитет в целом.

Мария Скибицкая

Врач терапевт-эндокринолог.